Осигуряването на достатъчно качествен сън е от съществено значение, особено ако живеете с хронично заболяване. Прочетете най-добрите съвети на Тришна Бхарадия за по-добра хигиена на съня. 

Ако някой ме попита кои са трите ми любими места, леглото ми определено ще бъде едно от тях. Откакто бях диагностицирана с множествена склероза (МС) през 2008 г., умората беше постоянен симптом, с който трябваше да се боря.

Имам активен живот. Работя на пълен работен ден, занимавам се активно със застъпничество за пациентите, опитвам се да имам социален живот и спортувам редовно. Това намалява значително енергията ми, ако не съм имала достатъчно качествен сън.

Но както знае всеки човек, който някога е имал трудности със заспиването, колкото повече се стресирате за добър сън, толкова по-трудно е да го постигнете. По-трудно ми е да заспя, когато съм стресирана. Когато заспя, сънят ми често е накъсан и неспокоен и обикновено имам лоши сънища. Преди наистина се ядосвах, ако не можех да си легна навреме или ако нещо смущаваше следобедната ми дрямка.

Сега се опитвам да не обръщам внимание и да се съсредоточа върху това, което мога да контролирам. Това е в основата на добрата хигиена на съня и следните съвети ми помогнаха.

1. Водете дневник за съня

Полезно е да водите дневник за съня, за да разберете какво е ефикасно за Вас и какво може да Ви попречи да спите добре. Обърнете внимание на дейностите си през деня, приема на храна, настроението и часовете, в които заспивате и се събуждате. Може да забележите определени повтарящи се модели, които да Ви покажат какво е оптимално за Вас.

Като цяло се препоръчва възрастните между 18 и 64 години да имат седем до девет часа сън през нощта, но трябва да разберете кое е най-ефикасно за Вас. Вярвам, че тялото ми реагира най-добре, когато спя между шест и осем часа. Ако спя повече или по-малко, не съм работоспособна.

2. Не забравяйте: рутина, рутина, рутина

Тялото ми не се адаптира добре, ако правя нещата по различен начин. То обича рутината и предсказуемостта. Опитвам се винаги да си лягам и да се събуждам по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Опитвам се да подремвам следобед приблизително по едно и също време.

Ако пропусна периода за дрямка, предпочитам да се справя без нея, вместо да подремна прекалено късно, тъй като това може да ми попречи да заспя преди лягане.

Опитвам се също да огранича дрямката до половин час, ако е сутрин, и до два часа, ако е следобед. Това може да има различен ефект при всеки човек, но считам, че е важно да не подремвам прекалено дълго или прекалено късно през деня. Имам също редовна рутина преди лягане вечерно време, която се опитвам да спазвам.

3. Кажете „не“ на вечерните празници

Смятам, че правилото „да изядеш закуската си сам, обядът да разделиш с приятеля си, а вечерята да дадеш на враговете си“ оказва положителен ефект на съня ми. Големи количества богата, пикантна или тежка храна могат да причинят лошо храносмилане. Приемът на такава храна малко преди лягане може да доведе до мъчителни киселини, които да причинят нарушен сън.

Опитвам се да ям основното си хранене възможно най-рано през деня. Ако трябва да е вечер, старая се да приключа поне три или четири часа преди лягане. Ако прихапвам нещо преди лягане, това е нещо леко, като овесени сладкиши, зърнени блокчета или крекери.

4. Правете физически упражнения възможно най-рано

Въпреки че физическите упражнения могат да ми помогнат да спя по-добре през нощта, смятам, че времето е от съществено значение. Упражненията с висока интензивност могат да накарат тялото да произвежда кортизол. Този хормон на стреса кара мозъка да бъде по-бдителен.

Тъй като работя на пълен работен ден, мога да спортувам само вечер. Затова се опитвам да завърша физическите упражнения поне три часа преди лягане.

Това ми дава достатъчно време да се възстановя от „интензивно упражнение“ до степента, в която съм уморена от усилието и съм готова да си легна.

5. Отпуснете се преди лягане

Както беше споменато по-горе, аз се опитвам да поддържам рутина от дейности, които ме отпускат преди лягане. Тя започва с топла, млечна напитка вечер и приятен горещ душ. След това „анализирам“ деня си, като пиша в дневника си.

Отбелязвам си също неща, които трябва да си спомня на следващия ден, за да не мисля за тях, когато си лягам. Мога да слушам релаксираща музика, звуци или упражнения за осъзнаване или медитация, за да заспя.

Има богат избор в YouTube и различни приложения за медитация. Аз лично харесвам да заспивам под звуците на океана или гората.

6. Обръщайте внимание на това, което пиете

Както споменах по-горе, вечер се наслаждавам на топла напитка. Изключение са дните, в които съм имала големи проблеми с пикочния мехур. В такива случаи спирам да пия течности около два часа преди лягане.

Като правило, не пия много кофеин и съм въздържателка. Ако пиете алкохол и кофеин, препоръчително е да не ги консумирате за най-малко четири до шест часа преди лягане, тъй като могат да действат като стимуланти. Могат също така да влошат симптомите на МС върху пикочния мехур, което води до ходения до тоалетната през нощта и нарушен сън.

7. Поддържайте умерена температура

Поддържането на правилната температура в стаята Ви е от съществено значение за добрия сън. След моята диагноза за множествена склероза имах проблеми с регулирането на телесната температура. Ако в спалнята ми е прекалено студено, когато спя, имам тежки нощни изпотявания. Носенето на допълнителни слоеве дрехи също изостря проблема.

В спалнята имам преносим нагревател с контролиране на температурата, за да е достатъчно топла, особено през зимните месеци. Вземам също топъл душ преди лягане, за да повиши телесната си температура и да ме отпусне.

Всеки човек е различен и ако топлината влияе на съня Ви, опитайте да вземете хладен душ преди лягане. Може да помислите да инвестирате и в климатик или вентилатор. Вместо да загрявам бутилки с гореща вода, аз ги замразявам. Ледените блокчета и студените чаршафи също могат да бъдат ефикасни за по-хладен нощен сън.

8. Ограничете времето на екрана преди лягане

Всеизвестно е, че трябва да ограничим времето на екрана преди лягане. Това е факторът за добра хигиена на съня, който е най-труден за мен. Точно преди лягане мога да наваксам в социалните медии, да отговоря на имейли и текстови съобщения и да видя какво се случва по света.

Осъзнах, че трябва да наваксам с нещата, които искам, вместо просто да избягвам да използвам телефона си преди лягане. В противен случай се стресирам повече и това също влияе на съня ми!

Затова, за да сведа до минимум смущенията в съня си, включвам „нощен режим“ (той намалява „синята светлина“, излъчвана от екраните, която може да наруши съня). Никога не проверявам телефона си, ако се събудя през нощта.

Заключение

Всеки човек с МС е различен. Невропатична болка, чести ходения до тоалетната, мускулни спазми и сензорни проблеми могат да нарушат съня. Някои лекарства могат също да нарушат съня. 

Съветите по-горе не са предназначени да бъдат лек за всичко. Вместо това те се отнасят за подпомагането на по-добрия сън.

Ако симптомите Ви държат будни през нощта, препоръчвам да говорите с членовете на своя здравен екип. Може да има неща, които те могат да направят, за да помогнат.

Източник

• Национална фондация за съня. (n.d.). „Защо електрониката може да Ви стимулира преди лягане“ https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed

NPS-IE-NP-00445 юни 2022 г.